Doe niet zo opgewonden!
Slapeloosheid (insomnie) is na angststoornissen één van de meest voorkomende psychische aandoeningen. Mensen met insomnie vallen moeilijk in slaap, worden gedurende hun slaap vaak wakker of zijn extreem vroeg wakker. Dit kan leiden tot vermoeidheid, overprikkeld of somber zijn, concentratie problemen, vergeetachtigheid, of slechter functioneren. Ongeveer 1 op de 5 Nederlanders leidt aan deze slapeloosheid en een kwart van de Nederlanders kampt met slaapproblemen. Vrouwen trekken aan het kortste eind: zij hebben 1,5 keer vaker last van slaapproblemen dan mannen. De ernst van de zaak lijkt wel duidelijk, maar om het beter te begrijpen moeten we beginnen bij het begin. Waar komen deze slaapproblemen vandaan en wat kunnen we eraan doen?
Slapen, hoe werkt dat eigenlijk?
Een normaal slaapritme wordt beïnvloed door de zogenaamde licht-donker cyclus. Die zorgt ervoor dat wanneer je daglicht binnenkrijgt er minder melatonine wordt aangemaakt door de hersenen. Het tegenovergestelde geldt voor de nacht. Daarnaast wordt de behoefte om te gaan slapen beïnvloedt door de zogenaamde ‘slaapdruk’. “Dit proces wordt vergeleken met een emmertje water waar steeds meer water in komt,” aldus neurowetenschapper dr. Anne-Sophie Koning. In de ochtend wanneer we wakker worden is deze leeg en rond een uur of elf, afhankelijk van jouw slaapritme, is deze emmer weer helemaal gevuld. Hierdoor begin je je slaperig te voelen.
Vrouwelijke hormonen
Het hebben van slaapproblemen is niet voor iedereen even waarschijnlijk. Vrouwen geven 1,5 keer vaker aan hier last van te hebben dan mannen. Dit verschil ontstaat tijdens de puberteit, vertelt van Baarzel. Vanaf deze periode spelen onze reproductieve hormonen een belangrijke rol. Deze hormonen kunnen invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap, voornamelijk onder vrouwen. Bij vrouwen doen slaapproblemen zich vooral voor in drie verschillende fases. Tijdens de menstruatiecyclus, tijdens een eventuele zwangerschap en tijdens de overgang. Gedurende deze fases schommelen de hormonen in het lichaam waardoor slaapproblemen zoals slaapapneu, restless legs syndrom en slapeloosheid op kunnen spelen.
Van Baarzel legt uit dat het lastig te bepalen is wat de oorzaak-gevolgrelatie van slaapproblemen en de invloed van de reproductieve hormonen is. De voornaamste reden hiervoor: er zijn meerdere factoren in het leven (van een vrouw) die invloed kunnen hebben op de slaapkwaliteit. Sommige redenen hebben een directe link met de reproductieve hormonen, zoals het krijgen van een baby of het hebben van opvliegers tijdens de menopauze. Andere redenen worden beïnvloed door het dagelijks leven, bijvoorbeeld ruzie met een partner of stress op werk.
Stress
Een andere zeer belangrijke factor die ervoor zorgt dat dit normale slaapritme in ons lichaam wordt verstoord is stress. Zo vertelt Koning: “Het stress-systeem wint altijd van de slaapdruk.” Om dit te illustreren gebruikt ze het voorbeeld dat je vlak voordat je gaat slapen een verontrustende e-mail van je baas opent. Die e-mail is een trigger voor het stress-systeem, waardoor hij door de hersenen als belangrijker wordt gezien dan jouw behoefte om te gaan slapen. In slaap komen wordt dan erg lastig, hoe moe je ook bent. Overigens is het niet zo dat je slaapdruk verdwijnt door het ervaren van stress, hij wordt alleen tijdelijk onderdrukt. Wanneer de stress verdwenen is, wordt de behoefte om in slaap te vallen weer groter.
Minder lang in je bed liggen
Wat kunnen we hieraan doen? Onderzoekers van het Nederlands Herseninstituut hebben onderzocht dat het invoeren van een slaaprestrictie ervoor kan zorgen dat je efficiënter slaapt. Ze vragen deelnemers een ‘slaapdagboek’ bij te houden waarin genoteerd wordt hoeveel uren je slaapt en hoeveel uur je in je bed ligt. Om de slaap-efficiëntie te verhogen, vragen de artsen om alleen nog maar de uren in je bed te liggen die je de vorige nachten daadwerkelijk in slaap was. Aangezien je minder lang in je bed ligt, is jouw slaapdruk zo hoog opgebouwd dat wanneer je hoofd het matras raakt, je zo moe bent dat je sneller en dieper in slaap valt.
Dus is de enige oplossing nu slaaprestrictie toepassen? Voor degenen die niet meteen zo’n heftige maatregel willen nemen, raden artsen aan rekening te houden met de zogenaamde ‘slaaphygiëne’. Voorbeelden hiervan zijn het toepassen van gezonde eet- en drinkgewoontes, een duidelijk slaapritme en regelmaat houden, ontspannende activiteiten doen voor het slapen gaan en een prettige slaapomgeving creëren.
Meer weten over hoe slapen precies werkt en welke tips er zijn om beter te kunnen slapen? Kijk de avond over Stress, Hormonen & Slaap terug uit de serie ‘Doe niet zo opgewonden!’
